Ejercicios durante el trabajo
10 formas de hacer ejercicio en la oficina
Si te pasa como nos ocurre a la mayoría y con los horarios laborales no tienes tiempo de ir al gimnasio, vamos a ver algunas ideas de cómo hacer ejercicio durante las horas de trabajo. Porque existen maneras de mantenerte activo/a en tu oficina y no perderte de los beneficios del ejercicio en el tiempo de trabajo.
De acuerdo con la información estadística y la encuesta del Centro Nacional de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, casi la mitad de todos los adultos admiten que no participan en los 30 minutos recomendados, cinco días por semana de actividad física moderada.
En pocas palabras, la mitad de nosotros no practicamos suficiente ejercicio y esto puede afectar negativamente a la salud. Además, practicar deporte en el espacio de trabajo puede ser una buena forma de relajación en la oficina y nos permitirá desconectar.
Debemos encontrar la manera más adecuada de hacer estos ejercicios, a veces incluso sin movernos de nuestra silla de oficina ni levantarnos de la mesa, en otras simplemente buscando un rincón tranquilo en la oficina donde podamos hacer nuestros ejercicios sin molestar a nadie
Por ello hoy revisamos algunas ideas de cómo mantenerse en forma mientras trabajas para que tu salud no se resienta de pasar tantas horas al día sentado y encerrado entre cuatro paredes. Empieza ya a hacer ejercicio en la oficina y a ponerte en forma.
1. Hacer ejercicio en la oficina… por las escaleras.
Una consigna básica pero efectiva, en vez de usar el ascensor intenta, siempre que sea posible, utilizar las escaleras. Subir y bajar escaleras es un ejercicio aérobico muy eficaz para trabajar los músculos de las piernas, quemar grasa de la parte inferior del cuerpo y gastar energía.
Tu frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar mejorarán notablemente. Pero es que además subir y bajar escaleras te ayudará a disminuir la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes y colesterol alto. Al subir y bajar escaleras no trabajamos los mismos músculos por lo cual debes combinar ambas acciones. ¡Ya sabes a partir de ahora, siempre por las escaleras!
2. Hacer estiramientos en el trabajo
El estiramiento es una buena opción para prevenir posibles lesiones a la hora de hacer ejercicio en la oficina. Una programación diaria, sobre todo en zonas típicas (alta espalda, cuello, lumbar), puede ser una buena opción para prevenir el dolor, liberar tensiones y relajar los músculos.
Nuestra flexibilidad global mejorará. Lo ideal sería hacer algunos estiramientos cada 2-3 horas. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados. Es importante controlar el estiramiento y la postura en todo momento, sin hacer vaivenes ni rebotes, para que se consiga una mayor relajación con la menor actividad muscular y articular posible. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso. Las personas que estiran rutinariamente son más fuertes que las que no lo hacen, ¡saca unos minutos para estirar cada día!
3. Trabajo de glúteos y abdominales
El trasero es una de las partes que más sufre al estar sentados tantas horas en una silla de oficina. Es importante que sepamos que esta parte del cuerpo se puede endurecer con un sencillo truco, y es el de contraer la parte de los glúteos mientras estamos sentados en la silla. Sin levantarnos, y manteniendo la espalda recta mientras trabajamos podemos endurecer a intervalos los glúteos y así lograr mantenerlos duros mientras estamos sentados.
Pero además podemos endurecer los abdominales mientras estamos sentados en la silla. Simplemente hay que contraer también el abdomen mientras estamos haciéndolo con los glúteos. Este acto nos ayudará a hacer más fuertes las contracciones de glúteos además de fortalecer la zona de los abdominales. Simplemente en este caso hay que mantener durante unos segundos la tripa contraída. El resultado bien vale la pena, ¡glúteos y abdominales en forma!
4. Ponte de puntillas
Mientras estas sentando también puedes hacer ejercicio en la oficina. Para ejercitar tus pies y tus piernas tienes que mover rápidamente la punta de los pies mientras estás sentado detrás de tu escritorio. De esta forma ayudarás a bombear sangre a tu corazón por todo tu cuerpo, lo que mejorará tu circulación y además quemarás calorías.
La circulación de nuestras piernas se resiente mucho de estar tantas horas sentados. También es un buen ejercicio ponerse de puntillas de pie y aguantar así unos segundos, repitiendo este ejercicio varias veces durante el día. Además de ayudarte con la circulación, tonificarás tus glúteos que nunca viene mal.
5. Ponte de pie y camina siempre que sea posible.
Uno de los problemas habituales en las oficinas son las largas horas que pasamos sentados ante nuestro ordenador. Por ello es importante ir levantándose periódicamente y aprovechar cualquier ocasión para hacer ejercicio en la oficina ya sea andando o estando de pie.
Intenta levantarte cada hora aunque sea cinco minutos. Por ejemplo puedes hacer tus llamadas desde el móvil de pie y a ser posible andando, o tomarte el café de pie junto a la máquina de café en vez de sentarte. Cuando vayas por el pasillo intenta apretar el paso y hacerlo a un ritmo que haga trabajar tus piernas ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
Y en vez de llamar a tus compañeros por teléfono, levántate y aprovecha para hablar cara a cara.
6. Disminuye la tensión en tus hombros
Los hombros es una de las partes del cuerpo que más sufre la tensión de estar sentados durante horas. Disminuye la tensión subiendo los hombros, es decir levantándolos incluso hasta las orejas, manteniendo esa posición, y luego relajándolos.
Repite este ejercicio tantas veces al día como puedas y liberarás a tus hombros de tanta presión. Además te recomendamos utilizar una silla de oficina para problemas de espalda, pues te ayudará a aliviar la tensión de los músculos.
7. Levanta las piernas mientras estás sentado
Las piernas necesitan también muchos cuidados, por eso te proponemos dos formas de hacer ejercicio en la oficina que puedes practicar estando sentado. Siéntate derecho en una silla, estira las piernas y cruza los pies (no las piernas). Ahora, levanta las piernas del piso hasta la altura de la cadera varias veces y sostén. Cambia el cruce de los pies y repite. Siempre haz el mismo número de veces de un lado que del otro.
Otro buen ejercicio es la extensión de las piernas: se levantan y estiran las piernas en el aire de formar alterna o de manera simultánea. Es un trabajo específico de los cuádriceps que te ayudará también a mejorar la circulación y evitar el efecto piernas cansadas.
8. Aducción de piernas
Para trabajar la parte interna del muslo nada mejor que los ejercicios de aducción de piernas. Para ello se coloca un libro o algún objeto entre las piernas en la cara interna de los muslos y hace presión hacia adentro para evitar que se caiga al suelo. Es un trabajo específico de los aductores para mantenerlos firmes y en su sitio que te ayudará a lucir unas piernas más tonificadas, así que no lo dejes pasar.
9. Descansa de la pantalla
Estamos hablando de hacer ejercicio en la oficina pero tus ojos también son muy importantes y necesitan descanso, por esta razón, si descansas la mirada regularmente pronto verás buenos resultados como mejorar la productividad.
Cada 30 minutos, retira tu vista de la pantalla y mira a otros objetos como una ventana, un reloj, un escritorio o una puerta. Esto ayuda a promover el movimiento ocular y disminuir las probabilidades de irritación de los ojos y dolores de cabeza.
Aprovecha para hacer algunos estiramientos de brazos o de cuello y así disminuye la tensión. También es muy importante tener la pantalla colocada de forma que nuestro cuello se mantenga recto. Revisa las recomendaciones sobre ergonomía para asegurarte que tu puesto de trabajo no perjudica a tu salud.
10. No te olvides de los dedos
Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios físicos, pero teniendo en cuenta las horas que trabajan para nosotros y el gran servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria, qué menos que ofrecerles un poco de mimo.
Haz rotar tus muñecas periódicamente y cierra y abre las manos. Pero además añade estos ejercicios para tus dedos y tus manos se sentirán mucho mejor tras un largo día de trabajo en el ordenador. ¡ Tus dedos también sufren el trabajar todo día al ordenador!
