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Recomendaciones: Tabla de ejercicios

 

  Te proponemos una tabla de ejercicios faciales para la práctica semanal. Podemos utilizar los ejercicios por la mañana para despertar la musculatura y mejorar el aspecto o por la noche para relajar las tensiones acumuladas durante el dia y mejorar nuestro descanso.
 
Podemos utilizar los ejercicios por la mañana para despertar la musculatura y mejorar el aspecto o por la noche para relajar las tensiones acumuladas durante el dia y mejorar nuestro descanso.
Si realizamos ejercicios de 2 zonas del rostro diarias en 3 días habremos trabajado todo el rostro. Cada ejercicio lo haremos 8 veces.
PAPADA: 
  1. Al imitar la boca de un pez contrayendo y proyectando los labios hacia el frente los músculos del cuello se activan. Para realizar el ejercicio partiremos de la boca abierta como si pronunciáramos una A y el cuello ligeramente levantado y la iremos cerrando progresivamente subiendo el maxilar inferior hasta encontrarse con el labio superior. Una vez la boca está cerrada mantendremos la postura 6 segundos.
     
  2. Con la cabeza ligeramente levantada (vigila no sobrecargar las cervicales) inhala, saca la lengua e intenta tocarte la nariz. Mantén durante 6 segundos, exhala y relaja.
CUELLO:
  1. Colocamos las dos manos rodeando el cuello y dejando libre la garganta, manteniendo una presión ligera pero firme. Moviliza el cuello hacia delante mientras con las manos realizas una suave presión hacia atrás.
     
  2. Con el cuello estirado y mirando hacia el cielo da algunos besitos exagerados. (vigila de no bloquear las cervicales)
     
FRENTE:
  1. Pinzar con los dedos índice y pulgar el arco de la ceja, al tiempo que ejercéis una suave presión ascendente en el parpado superior con el pulgar, nos moveremos desde el inicio hasta la cola de la ceja y contaremos 6 segundos en cada punto.
     
  2. Posiciona el dedo índice y pulgar en la zona del entrecejo y frunce el entrecejo mientras que empujas suavemente los dedos hacia arriba para conseguir que el musculo trabaje ,se oxigene y relaje la tensión acumulada
OJOS:
  1. Sin estirar sujeta la cola de tus cejas con el dedo índice (empujando levemente hacia arriba) mientras que el dedo pulgar lo apoyaremos en el pómulo (como si lleváramos un antifaz) , cierra los ojos de golpe para hacer fuerza y posiblemente notaras un temblor debido al trabajo muscular, sostén 6 segundos y ábrelos.
     
  2. Para evitar bolsas y ojeras, Con los ojos abiertos apoya los índices sobre los parpados inferiores sin presionar en exceso, cierra los ojos utilizando únicamente el parpado inferior mientras los dedos índices están colocados encima de él. (como si pusieras cara de malo) . Sube y baja el párpado 8 veces.
POMULOS Y RICTUS:
  1. Marcamos exageradamente “U” “I” “U” “I”, sintiendo con la “U” como si sopláramos y con la “I” como si sonriéramos, notando que se marcan las mejillas y se endurecen.
     
  2. Cierra los labios y da la sonrisa más forzada que puedas subiendo las comisuras. Manten 6 segundos y repite.

BOCA:
  1. Inhala y coloca las yemas de una mano encima de los labios superiores y sube el labio hacia arriba. Mantén está posición 6 segundos y exhala.
     
  2. Con las manos en puño dirige los pulgares hacia la boca. Presiona con los labios los dedos (como si dieras un beso) mientras con los pulgares empujas en la dirección contraria para que trabaje el musculo. Mantén 6 seg y repite.

 


 

Ejercicios recomendados en personas mayores


El ejercicio físico practicado de forma regular es una de las claves fundamentales para un envejecimiento saludable, tanto por su capacidad terapéutica como preventiva. Las personas mayores que desarrollan una actividad física adecuada tienen menos cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, depresión, osteoporosis. Y además tienen una mejor salud funcional, menor riesgo de caídas y fracturas, conservan mejor las funciones cognitivas y tienen menos posibilidad de ver limitadas sus capacidades físicas.
De ahí que los médicos realicen siempre las siguientes recomendaciones en relación a la actividad física de las personas mayores:
  
  • El ejercicio físico moderado debe ocupar al menos 3 horas semanales (30 minutos al día, con uno de descanso), o la mitad si se trata de ejercicios aeróbicos intensos.
  • Los beneficios para la salud aumentarán en la medida en que se dedique más tiempo a la actividad física.
  • Si la persona mayor tiene algún tipo de limitación física (movilidad reducida), el ejercicio físico debe enfocarse en la mejora de su equilibrio, con el fin de prevenir posibles caídas. Deberá practicarlo al menos tres días a la semana.
  • La fisioterapia es una solución adecuada para aquellas personas que por su estado de salud no pueden desarrollar una actividad física.  
 
 
 
ejercicio físico personas mayores
   
Cada persona debe adecuar la actividad física a su capacidad para realizarla, pero es importante que en ella se incluyan los diferentes tipos de ejercicio que hay:
Existen cuatro tipos principales de ejercicios y las personas mayores necesitan un poco de cada uno:
  
  • Actividades aeróbicas o de resistencia: caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta. Mejoran la salud cardiovascular, aumentan la resistencia física y fortalecen los huesos.
  • Ejercicios de fortalecimiento: evitan la pérdida de masa muscular propia de la edad. Se puede configurar una tabla de ejercicios que contemple todos los grupos musculares.
  • Ejercicios de elongación: son los ejercicios de calentamiento que se deben realizar antes y después de iniciar cualquier actividad física de intensidad moderada o intensa. Permiten evitar lesiones y aumentar la flexibilidad.
 
 
AQUI UN VIDEO EDUCATIVOS 
 
 
 


 

Cómo mejorar tu capacidad respiratoria

Para aumentar nuestra capacidad pulmonar, lo primero que debemos hacer es realizar ciclos conscientes de respiración. Practicar yoga es especialmente apropiado para adquirir una buena pauta respiratoria, ya que se basa en ella para regular la concentración y las emociones; un control al que esta disciplina denomina Pranayama(respirar de forma consciente) y cuya clave radica en adoptar una respiración rítmica y pausada a partir de la ejercitación continua y, después, aplicarla a nuestra vida diaria. Además de esto, también debemos tener en cuenta siguientes consejos:
  • Mantener una postura cómoda y relajada y un estado de predisposición, tanto físico como mental, al acto de la respiración.
  • Realizar una correcta higiene respiratoria, evitando ciertos ambientes viciados así como el consumo de determinadas sustancias dañinas.
  • Hacer los ejercicios respiratorios al aire libre o en un ambiente limpio.
  • Realizar la práctica respiratoria una vez hecha la digestión, evitar las comidas copiosas y no ingerir alimentos inmediatamente después de realizar los ejercicios.
  • Dejar de lado hábitos como el Tabaco, cuyos efectos negativos han quedado probados tanto a nivel de estructuras como en los mecanismos de defensa pulmonar.
  • Realizar ejercicio físico de manera regular, especialmente aquellas actividades dinámicas que implican la contracción continua de grandes grupos musculares (como el fitness), ya que son las que más estimulan el sistema cardiorrespiratorio.
 

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